Réduire Le Sucre Sans Tomber dans La Dépression ? {Bonus : Recette de Mon Petit Dej Healthy !}

Ah, le sucre ! Le meilleur ami de nos papilles, le meilleur ennemi de notre santé ! Et si la meilleure stratégie le concernant c'appelait ... l'équilibre ! Enfin, comme pour tout dans la vie, n'est-ce pas ? 😉

COMMENT REDUIRE LE SUCRE ?

C'est le premier article co-écrit sur ce blog car c'est le premier article qui sort de mon champs de compétence beautesque. Parce qu'aujourd'hui on va prendre le sucre non pas en tant qu'un ingrédient cosmétique ou une "source de glycation" (ce qui n'est pas exacte, je vous l'explique plus bas), mais en tant qu'un aliment qui fait partie de notre alimentation.

Dans cet article, co-rédigé avec Lucile Champy (coach en nutrition, son site est www.lucilechampy.fr) on va tenter de vous aider à comprendre où se cache le sucre et comment réduire sa consommation sans tomber en dépression (quand on est habitué à une consommation élevée, la perspective d'une vie sans sucre nous apparait fade).

Je vous assure, je suis (très) gourmande et il y a peu je clamais haut et fort "plutôt crever que de manger des graines !", sauf que je me suis rendue compte que "manger healthy" c'est en réalité "manger super bon" (bien meilleur que mon alimentation d'avant !).

SUCRE  : QU'EST-CE QUE C'EST + GLYCATION BIS

Le sucre ce n'est pas seulement le paquet de sucre blanc qu'on achète en super marché. Le sucre est un élément important pour notre alimentation (corps). Mais ... il y a sucre et sucre ! 

Il faut d'abord comprendre que toute la nourriture que l'on met dans notre ventre est traitée & décortiquée par des enzymes en particules alimentaires suivantes :

• lipides (gras, assimilés par le système lymphatique) 
• acides aminés (protéines, assimilés par le sang)
• sucre (énergie, assimilés par le sang)  

Ce sont les éléments essentiels dit "constructifs" que notre corps utilise pour fonctionner. Je cite ici l'excellent livre de Giulia Enders Le Charme Discret De L'intestin (que je vous conseille vivement !) :

Les molécules de sucre ont la capacité de former ensemble des chaînes complexes et perdent alors leur goût sucré : ce sont des glucides que l'on trouve dans des aliments comme pâtes, riz, pain. Quand vous mangez une tranche de pain de mie, une fois le découpage enzymatique terminé, vous obtenez ceci : la même quantité de molécules de sucre que si vous aviez avalé quelques cuillères de sucre en poudre

Et c'est bien cela le gros souci ! On a beau penser que l'on mange pas "trop de gâteaux", le fameux sucre on le récupère dans plein d'autres choses. En soit, ce n'est pas grave de manger des pâtes, mais c'est la quantité finale de sucre avalé qui peut faire mal si l'alimentation est mal équilibrée : si vous mangez beaucoup de pain, de pâtes et de plats transformés, pas assez de légumes et crudités, vous  sur-dosez votre régime en sucre.

Vous avez compris, il faut mettre un "=" entre le sucre et le pain / pâtes / riz. Le sucre ce n'est pas que le sucre en poudre ou le pain au chocolat !

J'apporte quand même une nuance : la différence entre les "sucres" (sucre en poudre / pain) c'est leur temps d'absorption. Le sucre en poudre n'a pas besoin d'être décomposé, il se retrouve directement dans le sang (suivi par le pic d'insuline). Le "sucre lent" (pâtes, par exemple) prendra du temps à être "découpé" par des enzymes, et il aura alors le temps de libération dans le sang plus long. Cela n'a pas tellement d'importance sauf du point de vue "hormonal", le corps libère de l'insuline en grosse dose pour contrer la libération rapide du sucre, tandis que le sucre lent est utilisé par le corps comme énergie. De ce point de vue un plat de pâtes c'est quand même "moins mauvais" qu'une cuillère de sucre blanc en poudre.

Ce qui pose problème dans notre mode de vie moderne c'est la sur-abondance du sucre ! Ce n'est pas le sucre en soi qui pose souci, mais la quantité globale qu'on avale quotidiennement. 

C'est pourquoi dans mon article sur la Glycation (Glycation : Un Eclair Peut-Il Nous Faire Vieillir ?) j'ai insisté sur le fait qu'on ne PEUT PAS faire de raccourcis aussi simpliste et faux comme "le sucre tue" ou "le sucre fait vieillir" : c'est totalement absurde et aberrant, la société veut tout simplifier et tout classer en "noir ou blanc", sans accorder la moindre nuance. 

C'est beaucoup plus confortable de dire "sucre c'est mauvais, voici une crème qui coûte 160€ qui va contrer l'effet du sucre, la glycation", en oubliant de nuancer que la peau dispose déjà de mécanisme naturel qui contrôle l'AGE (RAGE) et que le problème de la glycation se pose devant des gens qui abusent du sucre de manière importante ! Si votre alimentation est équilibrée, une petite viennoiserie de temps en temps ne va pas vous faire vieillir à proprement parler (car les AGEs ainsi libérés seront captés par des RAGEs que vous avez déjà naturellement).

J'ai d'ailleurs "adoré" l'intervention d'une personne sous mon statut Instagram consacré à la glycation qui "hurlait" au scandale car "vois-tu, le sucre c'est mauvais, il faut absolument contrer l'effet de la glycation". N'ayant jamais vu ce charmant jeune homme sur mon profil, j'ai cliqué par curiosité et découvert que le très cher Monsieur vendait une marque dont la crème, au prix élevé, avait un seul argument : on protège votre peau de la glycation ! Surprise 😆 Puis, que c'est utile ! Personne ne demandera jamais des comptes à une crème anti-glycation ! La fameuse glycation n'étant pas "visible à l'oeil nu", vous avez beau vous tartinez, vous ne verrez aucun changement. Et si par malheur l'envie de demander à la marque "pourquoi j'ai payé si cher" vous prenne, on vous répondra sans équivoques que vous payez pour ne pas vous "glycaliser", soyez donc heureuse de débourser la fortune dans la lutte invisible mais ô combien importante (à 80 ans vous en paraitrez 79 et demi, quel exploit !).

Bref, nuancez bien les choses : TROP de SCURE c'est indéniablement mauvais. Mais TOUT sucre n'est pas mauvais, et si votre alimentation est équilibrée, un petit éclair une fois par semaine ne changera strictement rien pour votre santé / état de votre peau.

COMMENT RECONNAITRE LE SUCRE DANS LES ALIMENTS 

Où se cache le sucre mis à part le sucre en poudre :

• pates
• riz
• pain
• bonbons (là dessus ... que vous dire mis à part que c'est une pure horreur de tous les points de vue. Je peux obliger personne de les abandonner, mais j'incite sérieusement :)

Ce sont les sources principaux. Voici ce que dit Lucile :

Le sucre est présent partout, et surtout là où ne s’y attend pas : si je vous disais qu’il y a du sucre dans votre jambon blanc, dans votre soupe, dans votre pizza préparée et même dans votre poêlée de légumes congelés, vous me croiriez ? Et pourtant c’est bien le cas : le sucre est un super moyen de rendre un aliment sans intérêt agréable à manger. C’est un formidable exhausteur de goût, ce n’est donc pas étonnant qu’on le retrouve dans tous les plats préparés. Si vous ne trouvez pas le mot sucre dans la liste d’ingrédients, redoublez de vigilance. Il existe maintenant près d’une soixantaine de noms différents pour désigner le sucre : fructose, glucose, caramel, maltodextrine, galactose, malt, sirop, sucrose, molasse, jus concentré… 59 noms pour désigner la même chose, c’est un peu beaucoup !

Et oui ... l'affaire est complexe et compliquée ! Le sucre est omni-présent dans des plats préparés et pas forcement sous son vrai nom. C'est bien cela qui explose sa consommation et fait que notre alimentation est en saturée. Lucile poursuit :

Lire toutes les étiquettes de vos produits préférés est le meilleur moyen de reprendre le contrôle de la situation. Les ingrédients sont classés dans l’ordre décroissant : si le sucre est en première position, c’est qu’il est majoritaire dans le produit. Faites un petit calcul rapide : une cuillère à café de sucre pèse à peu près 4 g. S’il est écrit 20 g de sucre pour votre dessert lacté de 100 g, ça fait 5 cuillères à café ! Je regarde souvent les indications de sucre sur les paquets, et je privilégie ceux qui ont moins de 5 g de sucre pour 100 g

Car  le chiffre de consommation du sucre peut faire peur ... chaque français consommerait entre 25 et 35 kilos de sucre par an ! Cela reviendrait à une consommation de 100 g par jour et par personne, or il ne faudrait pas dépasser 50 g (10% de l'apport calorique quotidien).

Et les aliments soit-disant "allégés" ? 

ils sont souvent 0% de matières grasses mais remplis de sucres, sans parler des additifs chimiques. Méfiez-vous des produits sans gluten souvent très sucrés. Sans gluten ne veut pas dire sain ! Limitez les aliments déjà précuits, les sachets à mettre au micro-ondes et les purées en poudre ; ces produits sont trop transformés et font monter votre glycémie en flèche. Privilégiez des aliments complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc.) : ils sont plus riches en nutriments et en fibres, l’impact duƒƒ sucre sera mieux toléré par le corps.

Vous avez compris, ce n'est pas le sucre le gros problème c'est l'usage qu'on en fait ! Nous sommes responsables de notre santé et c'est pareil pour le soleil. On en a besoin ! Sans le soleil, pas de vie. Le problème des cancers de peau ne vient pas du soleil en absolu, mais de sur-exposition que certains font.

Ce n'est pas l'aliment ou l'élément qu'il faut blâmer, mais notre inconscience !

LA SOLUTION ? COMMENT REDUIRE SA CONSOMMATION DE SUCRE ? 

Vous avez compris, on ne va pas essayer d'arrêter le sucre d'un coup, mais de rendre sa consommation contrôlée et plus saine.

Pour réduire sa consommation en sucre, comme pour tout dans la vie, il faudrait faire un petit effort :)

• arrêter des plats préparés et vous mettre à cuisiner : j'insiste, mais ce qui m'a ENORMEMENT aidé c'est Qui Toque, vraiment c'est la meilleure chose que j'ai pu offrir à  ma santé ! Quand c'est VOUS qui faites votre pesto maison (et je vous garantie il sera meilleur que celui en boite et pas plus cher), vous n'y mettez pas de sucre du tout, ce qui n'est pas le cas des sauces préparés (c'est juste un exemple). Pour les midis je fais maintenant des bowls de légumes succulents ! C'est 100 fois plus goutu qu'un plat préparé Picard et bien plus sain (que des choses fraîches et 0 sucre)
• autorisez vous des craquages de temps en temps, ne vous culpabilisez pas : impossible de tenir le cap d'une vie saine si on est dans une restriction totale et dure. Personne ne sera capable de manger tout au long de la vie QUE des choses healthy, sans craquer de temps en temps pour un gâteau ou une viennoiserie. Autorisez-vous ce plaisir, à des doses raisonnables et vivez cela comme une récompense pour vos efforts de cuisine saine. Mangez votre cookie, profitez-en et appréciez encore mieux vos salades ou plats légumes le lendemain
• petit déjeuner : oubliez des pains au chocolat / croisants / céréales de super marché (très mauvais car ultra sucré et "vide" en terme de calories utiles). Vous pouvez de temps en temps vous autorisez une gâterie, ce n'est pas interdit bien au contraire, mais votre BASE QUOTIDIENNE doit être composée d'un petit déjeuner sans sucre raffiné. Je vous montre mon petit déj plus bas
• des snacs sains : j'ai remplacé mes "anciennes cochonneries" par des noix que je mélange avec un peu de miel (oui, c'est un sucre mais un sucre naturel et utile) 

Et voici quelques astuces de Lucile :

Le sucre blanc ne contient aucun nutriment mais est très énergétique. Choisissez des alternatives plus intéressantes nutritionnellement. Le sucre de coco a un index glycémique plus bas et il convient aux personnes diabétiques. Il n’est pas raffiné donc a conservé ses minéraux et vitamines. J’adore son goût légèrement caramélisé et son côté craquant. La cannelle est un excellent moyen de donner la sensation d’un plat plus sucré, avec en prime un effet hypoglycémiant. C’est parfait sur mes compotes ou sur mes patates douces rôties au four, je vous défie d’essayer ! Le beurre d’oléagineux 100% (amande, tahini, cacahuètes) et le beurre de coco sont une véritable tuerie sur mes tartines. Lorsque j’ai envie d’une boisson chaude réconfortante, j’utilise du cacao cru avec de la poudre de maca dans mon latte. La maca est une plante péruvienne adaptogène et donc anti-stress qui a en prime un délicieux goût caramélisé qui remplace facilement le sucre.  Et évidemment, quoi de mieux que ce que mère Nature nous a donné gratuitement, les fruits ! Au lieu d’acheter des yaourts aromatisés, je choisis des versions nature et je les parsème de fraises ou myrtilles. Au lieu d’acheter des crèmes glacées, je mixe des bananes congelées avec du lait végétal. Attention toutefois, ce n’est pas parce que c’est naturel qu’il en en abuser. La modération est la clé, même pour les fruits qui restent riches en sucres ( fructose). Je privilégie les fruits des bois qui sont plein d’antioxydants et qui ont moins d’impact sur la glycémie

Ajustez votre alimentation intelligemment, vous réduirez considérablement votre apport en sucre raffiné. Ça sera mieux pour votre ligne et votre peau (réduit le processus inflammatoire), et cela ne vous oblige pas à vivre une vie d'ascète car la clé du succès est : une base saine avec quelques exceptions épisodiques, et non pas l'inverse. Autrement dit, le petit déjeuner healthy en base, et le pain au chocolat de temps en temps.

LA RECETTE DE MON PETIT DEJEUNER HEALTHY

Je vous l'avais promis, la voici ! J'ai mis du temps pour la trouver, j'avais essayé certaines choses qui ne m'ont pas convenu (gustativement parlant). 

Je fais ce petit déj en moins de 5 minutes. Vraiment, vous ne pourrez pas me dire "j'ai pas le temps," j'accepterai pas cette réponse 😜 Si vraiment vous refusez de prendre 5 minutes pour vous le matin, il est possible de le préparer la veille et le manger froid (c'est ce que je faisais au début, mais je le préfère chaud finalement).

Pour le réaliser, il vous faut :

• Lait Végétal (je prends celui d'Amande sans Sucre, mais vous pouvez prendre un autre) ou eau si vous n'aimez pas le lait végétal 
• Son d'Avoine : le Son d'Avoine c'est beaucoup mieux comparé aux flocons car les flocons c'est le "sucre" puis c'est un aliment "vide", alors que le Son contient des nutriments utiles au corps. Donc attention, prenez le son et non pas des flocons !
• Miel : j'aime quand même un peu de gourmandise, donc je m'autorise une cuillère de miel dans mon petit déj 
• Kiwi : excellent apport en vitamine C naturellement, sans avaler de la synthétique (vitamine C en gélule), puis cela donne du goût 
• optionnel : j'aime parfois ajouter des copos de Coco (mais là impossible à en trouver, il y a une pénurie .... donc désolée ils ne sont pas sur la photo) / noix (je ne les ajoute pas souvent, uniquement les matins quand j'ai trop faim :)

Je vous garantie que c'est super bon et j'ai même réussi à y mettre mon chéri qui ne voulait pas lâcher ses pains au chocolat industriels. Il a d'ailleurs progressivement perdu 1 kilo au cours de quelques semaines qui ont suivi le changement de son petit dej, SANS RIEN changer ailleurs (c'est juste qu'il a arrête de consommer le pur sucre raffiné chaque matin).

Comment le faire. Je vous le dis, c'est entre 3 et 5 minutes grand max :

• vous chauffez une petite quantité de lait végétal (je fais au pif, environ un petit verre pour deux)
• 4 à 5 cuillères à soupe du Son d'Avoine : là vous ajustez en fonction de votre goût, certains aiment quand c'est plus liquide, d'autres quand c'est plus "serré", c'est le ratio "lait / avoine" qui le détermine, jouez pendant quelques jours avant de trouver votre bonheur
• copos de coco : je les ajoute hors feu, une cuillère à soupe pour deux. Cela épaissit naturellement l'ensemble donc prenez cela en compte si vous aimez quand c'est liquide (ajoutez plus de lait initialement dans ce cas)
• kiwi : coupez votre kiwi (ou autres fruits) en demi rondelles, et ajoutez les une fois le porridge dans le bol (pas quand le produit est sur le feu)
• une cuillère à café de miel

Et c'est fini ! C'est rapide, sain, simple et goûtu :) Puis, cela vous permet de réduire significativement l'apport journalier en sucre si vos petits déjs sont "industriels" (viennoiseries, céréales).

Un grand merci à Lucile pour ses conseils et tips, j'espère que cet article un peu atypique pour ce blog vous ait plu 😇

Et je laisse Lucile terminer :

N’imaginez pas que j’ai toujours fait attention. Je suis comme vous, j’ai grandi avec des céréales au petit-déjeuner, des pâtes et du pain blanc, et tout un tas de gâteaux industriels. J’étais accro aux sodas et je n’envisageais pas un café latte sans faux sucre ! Mais ce qui est génial chez le corps humain, c’est sa capacité à s’adapter. Le palais se travaille et la recherche du goût sucré peut diminuer si on lui laisse un temps d’adaptation. Croyez-moi, si j’y suis arrivée, rien ne vous y empêchera ! Lorsque j’ai changé d’alimentation il y a plusieurs années, ça a été très progressif. C’est la clé pour ne pas craquer. J’ai toujours le bec sucré mais mes envies ne sont plus des viennoiseries mais plutôt des gâteaux maison ou des smoothies préparés avec mon blender. Je n’achète plus de gâteaux mais je les fais moi-même. J’ai le contrôle sur les ingrédients et sur le sucre.J’aime beaucoup utiliser la banane et la patate douce en base de gâteau, ce sont des alternatives sucrées super abordables. Restez ouvertes, testez et c’est une porte vers 1000 nouvelles saveurs qui va s’ouvrir pour vous !